Cách giảm 5kg trong 1 tháng
Ăn nhiều chất xơ bạn sẽ có cơ may giảm cân (Ảnh minh họa)

Cách giảm 5kg trong 1 tháng

Thứ Năm, ngày 22/03/2012 14:20 PM (GMT+7)

Làm sao tôi có thể giảm 5kg trong một tháng? Tại sao bạn tôi giảm được cân mà tôi lại không được mặc dù thực hiện y như cô ấy đã làm?... Rất nhiều câu hỏi tương tự của các bạn gái.

Chia sẻ bí quyết chăm sóc SỨC KHỎE cho mọi nhà!

Tính năng lượng cần thiết

Bạn nên tính đến năng lượng cần thiết cho hoạt động sống.

Công thức Harris Benedictsau cho biết tổng năng lượng tiêu hóa hàng ngày dành cho nữ:

Đầu tiên bạn cần tính BMR (Basal Metabolic Rate) theo công thưc : 655 + (9,6 x kilô cân nặng) + (1,8 x chiều cao tính bằng centimet) - (4,7 x tuổi tính bằng năm).

Với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x kilô cân nặng) + (5 x chiều cao tính bằng centimet) - (6,8 x tuổi tính bằng năm).

Tính tổng năng lượng cần thiết của bạn bằng cách lấy BMR nhân với chỉ số hoạt động thích hợp:

- Nếu bạn ngồi nhiều (ít hoặc không vận động, công việc văn phòng): nhân BMR với 1,2.

- Nếu bạn hoạt động nhẹ (có vận động/chơi thể thao 1-3 ngày/tuần): nhân BMR với 1,375.

- Nếu bạn hoạt động vừa (có vận động vừa phải/chơi thể thao 3-5 ngày/tuần): nhân BMR với 1,55.

- Nếu bạn hoạt động mạnh (có vận động mạnh/chơi thể thao 6-7 ngày/tuần): nhân BMR với 1,725.

Và như vậy, chúng ta sẽ có năng lượng để bạn duy trì cân nặng hiện có.

Lấy ví dụ: cô bạn 25 tuổi có chiều cao: 160cm, cân nặng 50kg, làm việc văn phòng, không chơi thể thao. Vậy năng lượng cô cần duy trì cân nặng hiện có bao nhiều một ngày?

BMR = 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 160) - (4,7 x 25) = 1.305,5kcal.

Năng lượng cần thiết là: Năng lượng cần thiết là: 1.305,5 x 1,2=1.566,6kcal.

Như vậy nếu muốn giảm cân, hay tăng cân sẽ lấy từ mốc này để hạn chế năng lượng đưa vào (giảm cân) hay tăng năng lượng đưa vào (tăng cân), điều này thay đổi tùy theo mỗi người.

Chế độ ăn

Thức ăn đầy đủ các nhóm: đạm (25% calo), tinh bột (55% calo), chât beó (chiếm 20%), vitamin và muối khoáng. Với chế độ ăn kiêng ít chất béo, giàu chất xơ và có sự hạn chế năng lượng vừa phải để thành công hơn, bạn sẽ có cơ may giảm cân từ từ, chậm mà chắc.

Với chế độ ăn giàu chất đạm (thịt...), ít chất tinh bột có thể gây sụt cân nhanh trong thời gian ngắn, nhưng khi bạn dừng bạn sẽ có nguy cơ tăng cân.

Cách giảm 5kg trong 1 tháng - 1

Nên chọn thực phẩm vừa khoái khẩu vừa có lợi cho sức khỏe.

Nên ghi lại những gì bạn ăn, theo chế độ và kế hoạch đã định trước để có cơ sở đánh giá. Và nó sẽ động viên cho bạn theo đuổi kế hoạch của mình.

Vận động là phương cách an toàn và có lợi cho sức khỏe của bạn, nó không chỉ góp phần giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe của bạn.

Về mặt lý thuyết lượng cắt giảm hằng ngày hợp lý khoảng 500kcal, hay nếu bạn quá dư cân, bạn có thể cắt giảm 1.000kcal. Càng cắt giảm nhiều calo bạn càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm cao hơn 1.000kcal/ngày, bạn sẽ dễ bị đói và cuối cùng tìm cách ăn nhiều hơn và kế hoạch sẽ có nguy cơ bị hủy bỏ.

Kế hoạch giảm cân

Có lẽ các bạn cũng biết rằng 0,454kg mô mỡ dư của cơ thể tương đương 3.500kcal, như vậy để giảm đi 5kg mô mỡ dự trữ tương đương việc cắt giảm:

(5 x 3.500): 0,454 = 38.546kcal. Nếu như bạn muốn giảm trong 1 tháng thì bạn chia nó cho 30 ngày(trung bình); nếu như kế hoạch là giảm trong 2 tháng thì chia nó cho 60 ngày. Ở đây lấy ví dụ trong một tháng: như vậy đòi hỏi mỗi ngày bạn sẽ phải giảm đi 38.546kcalo: 30 ngày = 1.285 calo/ngày.

Như vậy nếu như nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn ví dụ như chỉ khoảng 2.000kcal, và bạn cần giảm 5 kg/tháng, có nghĩa bạn phải tiêu hao 1.285 calo/ngày.

- Có nghĩa bạn sẽ tập luyện để tiêu hao khoảng 285kcal/ngày.

- Thay vì hằng ngày bạn đưa vào 2.000kcal, bây giờ cần giảm cân và trừ vận động là 285kcal thì bạn phải cắt giảm thêm 1.000kcal nữa, nên bạn chỉ nên nhập chế độ ăn cung cấp 1.000kcal/ngày. Như vậy, trong 1.000kcal/ngày có 55% năng lượng do tinh bột mang lại: 550 kcal (chiếm 55%; chất béo: 200kcal (chiếm 20%) và chất đạm là 250kcal (chiếm 25%). Cụ thể chất đạm sẽ là 62,5g (250kcal: 4 = 62,5g), chất béo khoảng 22,2g (200kcal: 9 = 22,2g) và tinh bột: 137,5g (550kcal: 4=137,5g), vì như các bạn biết 1g tinh bột cung cấp 4kcal, 1g chất đạm cung cấp 4kcal, 1g chất béo cung cấp 9kcal. Từ đó bạn tự xây dựng một chế độ ăn cho riêng mình dựa vào bảng giá trị năng lượng thực phẩm hoặc bảng thành phần cấu tạo thức ăn.

Cách tính đơn giản phải không các bạn và bạn sẽ biết liệu mình có thể đi theo lộ trình 1 hay 2 hay 6 tháng… để giảm một số cân nặng như mình muốn được hay không.

Công thức tính trên 100g sản phẩm:

Tinh bột:

Cơm =109kcal; khoai lang 127kcal.

Chất đạm:

Trứng trung bình: 144kcal; bò phile: 122kcal; gà không da: 138 kcal. Thú rừng (nai, thỏ): 124kcal; cá thu: 191kcal; tàu hủ: 60kcal.

Chất béo:


Bơ: 716kcal; dầu thực vật: 883kcal; margarin: 698kcal; mayonnaise: 718kcal; sữa tươi triệt trùng Vinamilk: 100ml = 76,7kcal.

Rau xanh và trái cây:


Rau muống: 23kcal; dưa chuột: 18kcal; nấm tươi: 22kcal; giá:18kcal; bí đao: 9kcal; bí đỏ: 6kcal; su hào: 17kcal; cà chua: 15kcal; rau dền 34kcal; mướp 25kcal; táo tây: 49kcal; lê: 45kcal; dưa hấu: 26kcal; dứa: 53kcal; đu đủ: 25kcal.

Theo Dạ An (PNO)
Xem thêm chủ đề: phu nu, suc khoe
Thông tin doanh nghiệp
Thông tin cần biết
Sự kiện tiêu điểm
Về trang chủ 24hVề đầu trang
Tin nóng, cảnh sát, Thuc pham cho si tu, thuc pham tot cho si tu, stress truoc khi thi, cang thang truoc khi thi, B Record Plus, suc khoe, bao, cap nham thuoc, thuoc levetral, nguoi bi dong kinh, benh nhan bao hiem, cap thuoc nham, cap thuoc dong kinh cho benh nhan bao hiem, ca nhiem cum A/H5N1, Nhiem cum A/H5N1, banh ngo cuon, do an ngon tot cho suc khoe, Do an nhanh tot cho suc khoe, NGOI SAOVN, BAO, BÁO PHỤ NỮ, TIN TUC, TIN MOI, TIN TUC MOItin the gioi, TIN THE THAO, nhac, PhimCA NHAC, PHIM MOI, phim hay, truyen cuoI HAY, hai, TIN TUC TRONG NGAY, TIN TUC VIET NAM, BAO Phap luat, XA HOI, TIN NHANH, bao cong an, Game hay, lam dephanh phuc gia dinh, THOI TRANG, THOI TRANG 2014, THOI TRANG CONG SO 2014, THE THAO, GIA VANG HOM NAY, BAT DONG SAN, VIEC LAM, TUYEN DUNG, CuoiSuc khoe, AN NINH, BAO BONG DA, BÓNG ĐÁ, BONG DA VIET NAM, SAO VIET, SUC KHOE DOI SONG, DE THI THU DAI HOC 2014, DIEM THI 2014, DIEM THI VAO LOP 10 HO CHI MINH NAM 2014
X
CNT2T3T4T5T6T7